Questo programma di allenamento per la perdita di peso a casa ti aiuterà a perdere 3-5 kg di peso extra in pochissimo tempo.
È autunno in fattoria e stai già pensando a come ottenere un corpo magro e tonico per la prossima stagione balneare? Se è così, allora abbiamo in serbo per te efficaci esercizi di perdita di peso che renderanno il tuo allenamento dimagrante a casa più vario e ti daranno il risultato desiderato. Uno dei modi migliori per ottenere il risultato desiderato è utilizzare un sistema di periodizzazione. Questo tipo di allenamento è spesso praticato nel bodybuilding in preparazione alle competizioni. La periodizzazione è un cambiamento nel piano di allenamento dopo un certo periodo di tempo. Ciò previene il sovrallenamento e il sovraffaticamento traumatico, che spesso si verificano con un allenamento intensivo regolare.
Gli esercizi di perdita di peso presentati di seguito consistono in tre cicli di due settimane. Le prime due settimane di lezioni mirano a costruire una base di formazione. La seconda fase consiste nell'accelerare il metabolismo aumentando il volume e l'intensità dell'allenamento. La terza fase ha lo scopo di stimolare la massima produzione di ormoni brucia grassi. Queste sessioni di perdita di peso possono essere fatte a casa (o fuori, tempo permettendo). Gli allenamenti a casa per la perdita di peso non richiedono alcuna attrezzatura aggiuntiva, solo il peso del proprio corpo.
Programma di dieta ed esercizio fisico per le donne per perdere peso
Alziamo il tono (1 e 2 settimane)
I corsi delle prime due settimane sono finalizzati allo sviluppo della forma fisica generale. Inizia ogni allenamento con un riscaldamento. Per la prima settimana, esegui 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Settimana 2: 3 serie da 15 ripetizioni. Completa tutte le serie di un esercizio prima di passare al successivo. Riposa tra gli esercizi 1-2 minuti.
Fai esercizi di perdita di peso veloce a casa ogni giorno per 6 giorni e riposa il 7° giorno. Se ti senti molto stanco, fai un'altra pausa tra i giorni di allenamento, tra due settimane della prima fase o prima della fase successiva. Ascolta sempre il tuo corpo.
Esercizi per il tono muscolare
| giorno 1 e 4 | giorno 2 e 5 | Giorno 3 e 6 |
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consigli nutrizionali
- Bere 2 litri di acqua al giorno;
- Mangia 5-6 volte al giorno - non saltare i pasti, anche se si tratta di un frullato proteico;
- Ultimo pasto prima delle 21: 00 o 2 ore prima di coricarsi.
Costruzione muscolare (3 e 4 settimane)
Il programma di queste due settimane è finalizzato al rafforzamento della muscolatura mediante un sistema di superset composto da esercizi efficaci per dimagrire. Nella settimana 3, 2 esercizi di fila, 2 serie da 15 ripetizioni; Riposa tra le serie 30-60 secondi Nella settimana 4, segui lo stesso schema ma aumenta le ripetizioni a 20 e le serie a 3.
Esercitati ogni giorno per 6 giorni con una pausa il giorno 7. Se ti senti molto stanco, fai un'altra pausa tra i giorni di allenamento, tra due settimane della prima fase o prima della fase successiva.
Esercizi di potenziamento muscolare
| giorno 1 e 4 | giorno 2 e 5 | Giorno 3 e 6 |
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consigli nutrizionali
- Bere 2, 5 litri di acqua al giorno;
- Eliminare dalla dieta cibi in scatola, cibi preconfezionati, carni affumicate;
- Inoltre, mangia 5-6 volte al giorno (di cui 2 è un frullato proteico).
Brucia grassi (settimana 5 e 6)
L'ultima fase è finalizzata a bruciare i grassi e costruire muscoli. Nella settimana 5, esegui gli esercizi uno alla volta in una serie di 12-15 ripetizioni; Riposa 1 minuto dopo ogni esercizio. Nell'ultima settimana eseguire 2 serie anche per 12-15 ripetizioni di ogni esercizio senza riposo.
Esercitati ogni giorno per 6 giorni con una pausa il giorno 7. Se ti senti molto stanco, fai un'altra pausa tra due settimane o tra i giorni di allenamento.
Esercizi brucia grassi
| giorno 1 e 4 | giorno 2 e 5 | Giorno 3 e 6 |
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consigli nutrizionali
- Cerca di bere circa 3 litri di acqua al giorno;
- Includi più bacche nella tua dieta: stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue;
- A pranzo, mangia carne magra e verdure ricche di fibre come: B. 2 verdure e un hamburger di tacchino magro.
squat
Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia tese in avanti per mantenere l'equilibrio.
Adempimento: tira indietro il bacino e abbassati come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento, le ginocchia non devono superare le dita dei piedi. Non rilassare il corpo, spingere con i talloni, tornare alla posizione di partenza.
affondi
Posizione di partenza: gambe unite, mani sulla cintura.
Esecuzione: fai un ampio passo indietro con il piede destro e piega entrambe le gambe fino a quando l'angolo delle ginocchia non è di 90 gradi, la gamba posteriore dovrebbe avere un peso. Riporta la gamba destra nella posizione originale. cambia gamba
Push-up (classico)
Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù sul pavimento, metti le mani leggermente più larghe delle spalle. Sottolinea mentre sei sdraiato in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Non rilassare i muscoli del core durante l'esercizio.
Esecuzione: abbassati, piega i gomiti a un angolo di 90 gradi e torna alla posizione di partenza.
flessioni a T
Posizione di partenza: mettiti in una posizione di plank.
Esecuzione: scendere come nelle flessioni classiche, tornare alla posizione di partenza. Torna alla posizione di partenza, ruotando di lato il corpo e le gambe mentre sollevi il braccio in modo che formi una linea retta con il braccio opposto. I fianchi e le spalle dovrebbero ruotare contemporaneamente. cambia lato.
solleva gamba
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul tappetino. Le gambe e i piedi sono collegati. le mani lungo il corpo o sotto la vita.
Esecuzione: solleva le gambe fino a quando non sono sopra i fianchi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza senza toccare il pavimento con i piedi. Tieni lo stomaco tirato in dentro e la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.
torcere
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul tappetino. Metti le mani dietro la testa, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
Esecuzione: ruota il più possibile senza affaticare il collo e torna alla posizione di partenza.
Sali sul gradino
Posizione di partenza: in piedi di fronte al gradino.
Esecuzione: salire sul gradino con il piede destro. Solleva la gamba sinistra. Scendi con il piede destro, poi con il sinistro. Esegui il numero desiderato di ripetizioni con la gamba destra, quindi cambia gamba.
ponte del gluteo
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, appoggia i piedi sul pavimento, le braccia lungo il corpo.
Esecuzione: solleva i fianchi dal pavimento e spingi con i talloni. Alza i fianchi finché non sono in linea retta con le ginocchia e le spalle. Stringi i glutei in alto e abbassati lentamente; non riposare tra le ripetizioni.
Flessioni laterali
Posizione di partenza: Mettiti in una posizione di push-up, braccia più larghe della larghezza delle spalle, dita divaricate, gomiti rivolti all'indietro.
Adempimento: scendi, sposta il peso del corpo da un lato, piega un braccio all'altezza del gomito e tieni dritto il braccio opposto. cambia lato.
Push-up diamantati
Posizione di partenza: mettiti in una posizione di plank.
Esecuzione: fai flessioni regolari, ma posiziona le mani in modo che formino un triangolo, collegando l'indice e il pollice.
Crunch al contrario
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia a 90 gradi, le braccia lungo il corpo.
Esecuzione: avvicina le ginocchia al corpo e solleva i fianchi dal pavimento. Resisti e torna alla posizione di partenza.
salti affondi
Posizione di partenza: stare in piedi con un piede davanti, un piede dietro, mani sulla cintura.
Esecuzione: mantieni il corpo dritto, piega le ginocchia e abbassati in un affondo. Salta con tale forza che entrambi i piedi sono sollevati da terra. Cambia le gambe in aria in modo che quella sinistra sia davanti. Continua l'esercizio cambiando le gambe tutte le volte che è necessario.
salti squat
Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo.
Esecuzione: piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Usa tutta la tua forza per spingere da terra e saltare in alto. Quando atterri, assicurati che le ginocchia siano piegate. Accovacciatevi di nuovo e saltate immediatamente su.
Flessioni esplosive
Posizione di partenza: mettiti in una posizione di plank.
Esecuzione: esegui un push-up standard, ma applica una forza sufficiente per spingere e sollevare le mani dal pavimento; Quando la forza aumenta, prova a battere le mani in aria. Se è troppo difficile, puoi fare flessioni dalle ginocchia.
Push-up alla pompa
Posizione di partenza: mettiti in una posizione di plank.
Esecuzione: esegui i "mini push-up" piegando i gomiti meno rispetto ai classici push-up (10-15 gradi).
doppie torsioni
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese.
Esecuzione: stringere i muscoli addominali, strappare contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo dal pavimento, formare una forma a V. Solleva le spalle e i fianchi dal pavimento durante l'esercizio.
bicicletta
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allunga le gambe in avanti e strappale dal pavimento di 20 cm, le mani dietro la testa.
Esecuzione: piegare la gamba destra all'altezza del ginocchio spingendo in avanti la gamba sinistra ed estendere il gomito sinistro fino al ginocchio destro. Quindi cambia rapidamente la posizione delle gambe spingendo in avanti la gamba destra e tirando la sinistra verso di te mentre raddrizzi il gomito destro verso il ginocchio sinistro.